Τι είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8 και ποιά τα οφέλη στην υγεία

Υπολογίζεται ότι ο μέσος άνθρωπος αναπνέει περίπου 22.000 φορές το 24ωρο. Δεν χρειάζεται λοιπόν να ειπωθεί κάτι περισσότερο για να υπογραμμιστεί η σπουδαιότητα της αναπνοής. Όσο περνούν τα χρόνια εξάλλου πληθαίνουν οι επιστημονικές έρευνες που σχετίζουν την ποιότητα της αναπνοής με την ευεξία. Η σωστή αναπνοή παίζει κομβικό ρόλο στη ζωή ενός ανθρώπου. Δεν του εξασφαλίζει, απλά, την επιβίωση αλλά του χαρίζει ευημερία. Απομακρύνει το στρες και βελτιώνει τη σωματική αλλά και την πνευματική υγεία. Ακόμα και ανθρώπους με προβλήματα αϋπνίας φαίνεται πως βοηθάει. 

Υπάρχουν ουκ ολίγες τεχνικές σωστής αναπνοής. Μία απ' αυτές που κερδίζει διαρκώς φαν τα τελευταία χρόνια είναι η 4-7-8. Αυτό το πρότυπο αναπνοής στοχεύει στη μείωση του άγχους ενώ, όπως προαναφέρθηκε, βοηθάει και με πιθανή αϋπνία. Αποτελεί μια μορφή της pranayama, η οποία είναι μια πρακτική του κύκλου αναπνοής. Η pranayama είναι αρκετά συνηθισμένη στη γιόγκα. Μερικοί υποστηρικτές της πρακτικής αυτής ισχυρίζονται ότι η μέθοδος βοηθάει ανθρώπους να κοιμηθούν σε μόλις 1 λεπτό. 

Υπάρχει περιορισμένη, προς το παρόν, επιστημονική έρευνα για να υποστηρίξει τη μέθοδο αλλά αρκετά ανέκδοτα στοιχεία / ενδείξεις για να συστήσουν αυτόν τον τύπο βαθιά και ρυθμικής αναπνοής για χαλάρωση και ύπνο. Στο συγκεκριμένο blog θα εξηγήσουμε πως γίνεται αυτού του είδους η αναπνοή και γιατί είναι πιθανό να έχει αποτέλεσμα. 

Τι είναι η αναπνοή 4-7-8;

Η 4-7-8 είναι μια τεχνική αναπνοής που απαιτεί το πρόσωπο να εστιάσει στο να παίρνει μακριές και βαθιές αναπνοές (εισπνοή / εκπνοή). Η ρυθμική αναπνοή αποτελεί ένα μέρος του κορμού αρκετών πρακτικών διαλογισμού και γιόγκα καθώς ευνοεί τη χαλάρωση. 

Η βαθιά και ρυθμική αναπνοή είναι πιθανό να έχει πολλαπλά οφέλη και μεταξύ αυτών είναι τα εξής:

• μείωση ανησυχίας / άγχους
• βοήθεια στον ύπνο
• διαχείριση διαφόρων ειδών λιγούρας
• περιορισμός εκρήξεων θυμού

Πως να κάνετε την 4-7-8 αναπνοή

Πριν αρχίσετε αυτό το πρότυπο αναπνοής, υιοθετήστε / πάρτε μια άνετη θέση καθίσματος και τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας στον ιστό ακριβώς πίσω από τα μπροστινά δόντια. Για να χρησιμοποιήσετε την 4-7-8 τεχνική αναπνοής, εστιάστε στο ακόλουθο πρότυπο αναπνοής:

• αδειάστε τα πνευμόνια από τον αέρα
• εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη για 4 δεύτερα
• κρατήστε την αναπνοή για 7 δεύτερα
• εκπνεύστε με δύναμη από το στόμα, σπρώχνοντας τα χείλη και βγάζοντας σχετικό ήχο (whoosh) για 8 δεύτερα
• επαναλάβετε τον κύκλο 4 φορές

Είναι πιθανό ένας άνθρωπος να αισθανθεί ζαλισμένος τα πρώτα λεπτά αφού ακολουθήσει αυτή την τεχνική αναπνοής. Γι' αυτό συνίσταται να ακολουθείτε αυτή την τεχνική ενώ κάθεστε ή είστε ξαπλωμένοι ώστε να αποφευχθεί η ζάλη και πιθανή πτώση και τραυματισμός. 

Ο συνολικός αριθμός των δευτερόλεπτων που διαρκεί αυτή η τεχνική είναι λιγότερο σημαντικός από το να διατηρείται η αναλογία. Ένας άνθρωπος που δυσκολεύεται να κρατήσει την αναπνοή του για τέτοιο χρονικό διάστημα που ορίζει η 4-7-8 τεχνική καλό είναι να δοκιμάσει ένα πιο κοντό χρονικά πρότυπο όπως:

• εισπνοή μέσω της μύτης για 2 δευτερόλεπτα
• κράτημα της αναπνοής για 3,5 δευτερόλεπτα
• εκπνοή μέσω της μύτης για 4 δευτερόλεπτα

Όσο ένα πρόσωπο διατηρεί τη σωστή συχνότητα αυτής της τεχνικής αναπνοής, θα διαπιστώσει / εντοπίσει τα οφέλη μετά από αρκετές ημέρες ή εβδομάδες. Και θα συμβεί αυτό εφόσον ακολουθεί την 4-7-8 τεχνική αναπνοής με συνέπεια για 1-2 φορές την ημέρα. 

Υπάρχει περιορισμένη κλινική έρευνα για να υποστηρίξει τους ισχυρισμούς σχετικά με την 4-7-8 αναπνοή ή άλλες τεχνικές αναπνοής. 

Πως δουλεύει το 4-7-8 και τα οφέλη

Υπάρχουν λοιπόν αρκετές ενδείξεις που υποστηρίζουν ότι οι τεχνικές βαθιές αναπνοής επηρεάζουν θετικά έναν άνθρωπο που υποφέρει από άγχος και στρες και καλείται να τα διαχειριστεί. Οι ενδείξεις που αφορούν στα οφέλη που προσφέρουν οι τεχνικές αναπνοής αναφορικά με τον ύπνο είναι κυρίως ανέκδοτες και δεν προέρχονται από πολλές κλινικές μελέτες. 

Ωστόσο μια μελέτη του 2020 βρήκε περιορισμένες αποδείξεις σχετικά με τα οφέλη των τεχνικών αναπνοής και δη της 4-7-8. Και τα οφέλη αφορούν τα εξής:

• βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων
• μείωση της αρτηριακής πίεσης
• βελτίωση της ποιότητας ζωής σε χρόνιες διαταραχές / προβλήματα υγείας
• μείωση της συχνότητας και της έντασης σε επιθέσεις / κρίσεις ημικρανίας

Άλλες τεχνικές σωστής αναπνοής

Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ συγκεκριμένων τεχνικών αναπνοής όπως η 4-7-8 και άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Μερικοί άνθρωποι ταιριάζουν / «ζευγαρώνουν» την τεχνική αναπνοής 4-7-8 με τις ακόλουθες πρακτικές:

• guided imagery (ταξίδι με το μυαλό σε ένα ωραίο μέρος)
• προοδευτική χαλάρωση των μυών
• επαναλαμβανόμενη προσευχή
• γιόγκα - τάι τσι - qigong (αρχαία κινεζική πρακτική άσκησης και θεραπείας, που περιλαμβάνει διαλογισμό, έλεγχο της αναπνοής και ασκήσεις κίνησης)
• διαλογισμός επίγνωσης 

Οι πιο συνηθισμένες χρήσεις της μεθόδου 4-7-8 της αναπνοής είναι για τη μείωση τους άγχους και τους στρες. Αν ένας άνθρωπος κάνει τακτική χρήση της 4-7-8 τότε βλέπει βελτίωση όπως αναφέρουν άνθρωποι που ακολουθούν την πρακτική αυτή. 

Αυτή η πρακτική είναι το αντίθετο από τα φάρμακα κατά του άγχους και τους στρες αφού εκείνα έχουν την τάση να χάνουν την αποτελεσματικότητά τους όσο περνάει ο καιρός αφού ο οργανισμός τα συνηθίζει. 

Τελικό συμπέρασμα

Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 αποτελεί ένα πρότυπο. Προφανώς και άλλες τεχνικές αναπνοής μπορούν να προσφέρουν οφέλη στον άνθρωπο. Τα οφέλη είναι η μείωση των επιπέδων στρες και άγχους ενώ παράλληλα βοηθιέται ο άνθρωπος να αποκοιμηθεί πιο εύκολα και γρήγορα. 

Η μοναδική πιθανή / ενδεχόμενη παρενέργεια μια ελαφριά ζάλη. Αν ένα πρόσωπο βιώσει κάτι τέτοιο πρέπει να σταματήσει την τεχνική ή να την προσαρμόσει ανάλογα με τις ανάγκες του και τις αντοχές του. 

Για τους ανθρώπους που χρησιμοποιούν πολύ το κινητό και την τεχνολογία, υπάρχουν και apps (ηλεκτρονικές εφαρμογές) που βοηθούν στην σωστή «εκτέλεση» της τεχνικής αυτής. 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot