Πώς να αποφύγεις τα πιασίματα μετά το γυμναστήριο

Πάρε τα σωστά μέτρα για τη σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση αλλιώς ο κίνδυνος τραυματισμού και τα πιασίματα είναι αρκετά μεγάλος, καθώς ο κύκλος της φλεγμονής στους μυς συνεχίζεται (ανάλογα βέβαια και με τη διατροφή σου, την ποιότητα του ύπνου σου και τη γενική φυσική σου κατάσταση). Αυτά τα 10 tips εγγυώνται γρήγορη και σίγουρη αποκατάσταση μετά το γυμναστήριο.

1) Κατανάλωσε λίγο πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση σου

Τα αμινοξέα είναι στοιχεία της πρωτεΐνης που βοηθούν στην αποκατάσταση και τη διατήρηση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Τροφοδοτώντας το σώμα σου με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης το βοηθάς να ξεκινήσει τη διαδικασία σύνθεσης των μυών. Ένα πλούσιο σνακ σε πρωτεΐνες πριν την προπόνηση (μία με δύο ώρες πριν) μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σου για μια σκληρή προπόνηση, όπως ένα smoothie πρωτεΐνης με Natural Pea Protein της LAMBERTS ή μια μπάρα πρωτείνης όπως η ProShock Protein bar 21g Hazelnut/Vanilla της ANDERSON, που θα εξασφαλίσει στο σώμα σου αρκετά καύσιμα για να συνεχίσει. Οι πρωτεΐνες δε βοηθούν μόνο στην αναδόμηση, αλλά και στην επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσής τους.

2) Πιες ένα σοκολατούχο μετά το γυμναστήριο

Είναι το πιο βολικό σνακ μετά την προπόνηση, ένα σοκολατούχο με λίγα λιπαρά. Η αναπλήρωση του γλυκογόνου, το καύσιμο των μυών, μετά το γυμναστήριο είναι απαραίτητη για τη μελλοντική απόδοση και την αποκατάσταση των μυών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 250ml άπαχου γάλα-κακάο, με το συνδυασμό των υδατανθράκων και πρωτεΐνης, οδήγησε σε μεγαλύτερη συγκέντρωση γλυκογόνου στους μύες. Η πρωτεΐνη που περιέχει το σοκολατούχο ξεκινά την αποκατάσταση των μυών και την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και οι υδατάνθρακες μειώνουν τον χρόνο που χρειάζεται για να μπορέσει το σώμα να προετοιμαστεί για την επόμενη πρόκληση.

3) Φάε μια μπανάνα μετά την προπόνηση

Η μείωση καλίου στον οργανισμό, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και πιασίματα, ακόμη και κάνοντας μία καθημερινή ασχολία. Όταν οι μύες ασκούνται, «χτίζουν» γαλακτικό οξύ και αυτό μπορεί να προκαλέσει κράμπες και πόνο στους μυς. Το κάλιο είναι το αντίδοτο του οργανισμού στον μυϊκό πόνο, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού του. Φάε μία μπανάνα που περιέχει κάλιο μετά το γυμναστήριο.

4) Πιες πολύ νερό (πριν, κατά και μετά την άσκηση)

Η καλύτερη αποκατάσταση θα μπορούσε να είναι μόνο ένα ποτήρι (ή δύο, ή τρία ...) νερό. Κατά την άσκηση το σώμα αφυδατώνεται και μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη βλάβη στους μυς και να μειώσει την ικανότητα του σώματος να τους επιδιορθώσει. Πριν πιεις ένα αθλητικό ποτό, το νερό είναι ιδανικό για να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες κατά την προπόνηση.

5) Κάνε αποθεραπεία με ένα ρολό αφρού

Ένα ρολό αφρού θα απελευθερώσει τους σφιγμένους σου μυς. Τα μυϊκά πιασίματα και ο πόνος που εμφανίζονται μετά την άσκηση συμβαίνει όταν οι μύες και ο συνδετικός ιστός της περιτονίας, που υπάρχει σε ολόκληρο το σώμα, δημιουργούν κόμπους. Τα ρολά αφρού ή οι ημιάκαμπτοι κύλινδροι μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μυς σου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

6) Πάρε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής

Τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το μυστικό είναι να εντοπίσεις τι χρειάζεσαι και να δοκιμάσεις κάποια για να διαπιστώσει τι λειτουργεί σε σένα και το σώμα σου. Υπάρχουν βότανα και ομοιοπαθητικά βάμματα όπως το λεμόνι και το τζίντζερ, που θεωρείται ότι βοηθούν με φλεγμονή και τα μυϊκά πιασίματα. Η γλυκοζαμίνη είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για την υγεία των αρθρώσεων και τη σωστή λειτουργία τους.

7) Κάνε ένα αθλητικό μασάζ

Όπως το ρολό αφρού, έτσι και το μασάζ ενισχύει τη ροή του αίματος στην περιοχή και βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν, βελτιώνοντας σημαντικά τα μυϊκά πιασίματα και τον πόνο. Λειτουργεί στα εν τω βάθει στρώματα των μυϊκών ιστών, αποβάλλοντας το γαλακτικό οξύ που έχει συσσωρευτεί και θεραπεύοντας τους τραυματισμούς. Αρωματικά κεριά και χαλαρωτική μουσική προαιρετικά.

8) Ξεκούρασε τους μυς σου

Πολλοί υποστηρίζουν ότι καλό είναι να υπάρχουν δύο μέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων που αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα, αλλά δεν υπάρχει λύση συγκεκριμένη για τον χρόνο αποκατάστασης. Παράγοντες όπως η ηλικία και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης είναι σημαντικοί για να καθοριστεί ο χρόνος ανάπαυσης που πραγματικά χρειάζεσαι. Εάν δεις την απόδοσή σου να μειώνεται από προπόνηση σε προπόνηση ίσως είναι καιρός να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα.

9) Δοκίμασε αντιφλεγμονώδη

Εάν πονάς, συμβουλεύσου πρώτα έναν γιατρό, αλλά σύμφωνα με μερικές μελέτες, τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα και τα μπαχαρικά (όπως ο κουρκουμάς και το τζίντζερ) μπορούν να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, αν προσπαθείς να χτίσεις μυς, τα ΜΣΦΑ (Μη Συνταγογραφούμενα Φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη) μπορεί να εμποδίζουν την υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη).

10) Κοιμήσου

Ο ύπνος είναι η ευκαιρία του οργανισμού σου να αναδιοργανώσει τον εγκέφαλο και αποκαταστήσει φθορές. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα ανανεώνει τα φθαρμένα κύτταρα, με αποτέλεσμα την αποκατάσταση και ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot.gr